Dor nas costas e trabalho de escritório: mexer mais, fortalecer melhor

Escritório, home office, horas na frente da tela: em Québec, muita gente passa o dia sentada. E muitas costas reclamam no fim do expediente.

O problema não é a cadeira, é ficar parado

O corpo aguenta bem ficar sentado. O que ele não aguenta é manter a mesma posição por horas. Os músculos do tronco e os glúteos trabalham pouco, os quadris enrijecem, os ombros fecham para a frente. Com os anos, as costas compensam, e uma hora avisam.

Por que a força ajuda

Para a maioria das dores nas costas comuns, o movimento faz parte da solução: manter-se ativo é hoje a recomendação habitual, no lugar do repouso prolongado. Glúteos, abdômen e costas mais fortes distribuem melhor o esforço. Aprender a levantar uma carga do jeito certo, dobrando o quadril em vez de arredondar a coluna, vai direto para a vida: o cesto de roupa, as sacolas do mercado, a pá de neve.

Quatro movimentos que fazem diferença

• Agachamento. Fortalece pernas e glúteos e devolve mobilidade aos quadris.
• Dobradiça de quadril (levantamento terra). Ensina a se inclinar usando o quadril. É o gesto que mais protege as costas no dia a dia.
• Remada. Fortalece a parte de cima das costas e abre os ombros, o contrário da postura na frente da tela.
• Carregar peso. Caminhar segurando um peso em cada mão trabalha o tronco inteiro, sem movimento complicado.

Entre uma aula e outra

Levante a cada 30 a 45 minutos, nem que seja por um minuto. Caminhe durante as ligações. Mude de posição com frequência. Essas pequenas pausas somam.

Um programa guiado

Esses quatro movimentos são a base do Maromba CrossFit, ensinados passo a passo e adaptados para cada pessoa. Se as suas costas preocupam, avise a Carol já no primeiro contato: ela ajusta os exercícios. Leia também: treinar com joelhos ou articulações sensíveis.