Kettlebell para iniciantes: 5 movimentos básicos para conhecer

O kettlebell, aquela bola de ferro com alça, está no centro das aulas da Maromba Class. Está até no nosso logo. Veja por que a gente gosta tanto dele e os cinco movimentos por onde tudo começa.

Por que o kettlebell combina com iniciantes

O formato facilita segurar e manter perto do corpo. Existe em vários pesos, o que permite evoluir em pequenos passos. E ele serve para movimentos naturais, parecidos com os do dia a dia: pegar do chão, carregar, empurrar.

Os cinco movimentos básicos

• Levantamento terra. O kettlebell fica no chão, entre os pés. Você leva o quadril para trás, mantém a coluna alongada, segura a alça e sobe. É o primeiro gesto que se aprende, porque ensina a levantar peso sem sobrecarregar as costas.
• Agachamento goblet. Você segura o kettlebell junto ao peito e agacha. A carga na frente ajuda a manter o tronco ereto: costuma ser a versão mais confortável do agachamento para começar.
• Remada inclinada. Uma mão apoiada, a outra puxa o kettlebell em direção ao quadril. Ótima para a parte de cima das costas e para a postura.
• Desenvolvimento acima da cabeça. Você empurra o kettlebell para o teto, um braço de cada vez. Fortalece os ombros e pede estabilidade do tronco.
• Caminhada do fazendeiro. Um kettlebell em cada mão, e você caminha. Simples, e muito eficiente para a pegada, o tronco e a postura.

E o swing?

O balanço, ou swing, é o movimento símbolo do kettlebell. Ele vem depois, quando o levantamento terra já está bem dominado, porque usa o mesmo gesto de quadril, só que com velocidade.

Que carga usar no começo?

Não existe número universal: depende do seu porte, do seu histórico e do movimento. A regra é simples. A carga certa é a que permite fazer todas as repetições com técnica limpa, sentindo que as duas últimas exigem esforço. Na aula, a treinadora ajuda você a escolher e, depois, a aumentar.

Aprender com um olhar de fora

Vídeo na internet ajuda, mas ninguém consegue ver as próprias costas. Algumas aulas guiadas já criam bons reflexos para muito tempo. Para entender por que vale a pena, leia por que a força vira prioridade depois dos 40 ou veja como é a primeira aula.