Comer bem para treinar depois dos 35: proteína sem complicação

Basta começar a treinar para chover conselho de alimentação, muitas vezes contraditório. Aqui vai o essencial, sem conta complicada nem alimento milagroso.

Por que a proteína pesa mais com a idade

A proteína fornece o material que o músculo precisa para se reparar e ficar mais forte depois do esforço. Com os anos, o corpo aproveita esse material com um pouco menos de eficiência. Por isso, um consumo regular fica mais importante para manter a massa muscular, principalmente para quem treina.

Quanto, na prática?

A referência para um adulto é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Muitos especialistas sugerem um pouco mais para pessoas ativas e adultos mais velhos, em geral entre 1,0 e 1,6 g por quilo. A sua necessidade exata depende da sua saúde e dos seus objetivos: um nutricionista pode definir isso com você.

No dia a dia, em vez de contar, procure ter uma fonte de proteína em cada refeição, inclusive no café da manhã, que costuma ter muito pouca.

Ideias simples

• Café da manhã: ovos, iogurte grego, queijo cottage, pasta de amendoim no pão integral
• Almoço e jantar: frango, peixe, tofu, leguminosas, carne magra
• Lanches: castanhas, queijo, edamame, homus

O bom e velho feijão merece destaque: junto com lentilha e grão-de-bico, é barato, rico em fibras e combina com as sopas do inverno quebequense.

Antes e depois da aula

Com aulas à noite, essa dúvida sempre aparece. Um lanche leve uma ou duas horas antes, como fruta com iogurte ou pão com pasta de amendoim, já garante energia. Depois da aula, um jantar normal com proteína e carboidrato resolve muito bem. Suplementos não são necessários para a maioria das pessoas.

Hidratação

Beba água ao longo do dia, não só durante a aula. No inverno, o ar seco do aquecimento desidrata mais do que parece.

O que não precisa fazer

Cortar grupos de alimentos, pesar comida, seguir a dieta da moda. Para quem está começando, a regularidade das refeições e a qualidade geral da alimentação contam muito mais do que os detalhes.

Leia em seguida: recuperação depois dos 35.