Treinar com joelhos ou articulações sensíveis: é possível

“Tenho joelho ruim, isso não é para mim.” A gente ouve muito. Só que, na maioria dos casos, articulação sensível é motivo para fortalecer, não para ficar parado.

Movimento alimenta as articulações

A cartilagem não tem vasos sanguíneos: ela se nutre com o movimento, que faz o líquido articular circular. E os músculos em volta de uma articulação são seus melhores amortecedores. Coxas e glúteos mais fortes aliviam joelhos e quadris a cada passo. É por isso que o exercício adaptado faz parte das recomendações habituais para artrose.

Adaptar em vez de evitar

Quase todo exercício pode ser modificado. Três ajustes resolvem na maior parte das vezes:

• A amplitude. Desce-se menos no agachamento, até uma altura confortável, e ganha-se alguns centímetros ao longo das semanas.
• A carga. Começa-se leve, ou até sem carga, até a articulação se acostumar.
• A escolha do exercício. Um agachamento na caixa substitui o agachamento completo. Uma remada substitui um movimento acima da cabeça para um ombro sensível. Uma subida num degrau baixo substitui um salto.

Saltos e impacto

Boa notícia: não são obrigatórios. Numa aula pensada para iniciantes de 35 anos ou mais, todo movimento de impacto tem uma versão sem salto, tão eficiente quanto para o coração.

Diferenciar desconforto de dor

Músculo queimando durante o esforço é normal. Rigidez que some depois do aquecimento também. Já dor aguda, dor que aumenta durante o exercício ou articulação que incha nas horas seguintes são sinais de parar. A gente muda o exercício e conversa.

Aquecimento não é opcional

Depois dos 35, chegar “frio” não perdoa mais. Dez minutos de movimentos leves preparam as articulações e reduzem bastante o desconforto. Isso faz parte de toda aula do Maromba CrossFit.

Avise desde o começo

Numa turma pequena, a treinadora tem tempo de adaptar os exercícios para cada pessoa. Mas ela precisa saber: conte sobre suas dores já na primeira mensagem. Leia também: dor nas costas e trabalho de escritório.