Musculação depois dos 40: por que a força vira prioridade

Muita gente associa musculação a jovens e atletas. Mas é depois dos 40 que ela se torna mais útil.

O que muda com os anos

A partir dos 30, o corpo perde massa muscular aos poucos: fala-se em alguns por cento por década, e o ritmo acelera com a idade se nada for feito. Esse fenômeno tem nome, sarcopenia. É natural, mas não é sentença: músculo que é usado com regularidade se mantém, e pode até crescer, em qualquer idade.

Por que a força importa tanto

• Autonomia. Levantar do chão, carregar sacolas, subir degraus: tudo depende da força das pernas e do tronco.
• Articulações protegidas. Músculos firmes sustentam joelhos, quadris e coluna.
• Ossos mais fortes. O osso responde à carga: estimular ajuda a preservar a densidade.
• Metabolismo. Músculo é um tecido ativo, que ajuda no controle da glicemia e do peso.
• Equilíbrio. Pernas fortes significam menos risco de queda, uma vantagem e tanto nas calçadas com gelo de Québec.

O que dizem as recomendações

As diretrizes canadenses de movimento em 24 horas recomendam que adultos façam atividades de fortalecimento muscular, usando os grandes grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana, além de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa. Duas aulas: uma meta realista, mesmo com a vida corrida.

Precisa levantar muito peso?

Não. Precisa levantar uma carga que seja um desafio para você, com boa técnica. Para quem está começando, isso pode ser o peso do próprio corpo ou um kettlebell leve. A carga sobe aos poucos, conforme o movimento fica fácil. Isso se chama sobrecarga progressiva, e é o princípio que faz todo o resto funcionar.

Para começar com segurança

Aprender o gesto certo desde o início faz toda a diferença. No Maromba CrossFit, a técnica vem antes da carga, e cada movimento é adaptado ao seu nível. Para saber com que frequência treinar, leia quantas vezes por semana treinar quando se está começando.