Musculation après 40 ans : pourquoi la force devient une priorité

On associe souvent la musculation aux jeunes et aux athlètes. Pourtant, c'est après 40 ans qu'elle devient la plus utile.

Ce qui change avec les années

À partir de la trentaine, le corps perd graduellement de la masse musculaire : on parle généralement de quelques pour cent par décennie, et le rythme s'accélère avec l'âge si on ne fait rien. Ce phénomène porte un nom, la sarcopénie. Il est naturel, mais il n'est pas une fatalité : un muscle sollicité régulièrement se maintient, et peut même se développer, à tout âge.

Pourquoi la force compte autant

• Autonomie. Se relever du sol, porter ses sacs, monter des marches : tout cela dépend de la force des jambes et du tronc.
• Articulations protégées. Des muscles solides soutiennent les genoux, les hanches et le dos.
• Os plus solides. Les os réagissent aux charges : les solliciter aide à préserver leur densité.
• Métabolisme. Le muscle est un tissu actif, qui contribue à la gestion de la glycémie et du poids.
• Équilibre. Des jambes fortes, c'est moins de risques de chute, un atout de taille sur les trottoirs glacés de Québec.

Ce que disent les recommandations

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes des activités de renforcement musculaire sollicitant les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine, en plus de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité moyenne à élevée. Deux séances : c'est un objectif réaliste, même avec une vie bien remplie.

Faut-il soulever lourd ?

Non. Il faut soulever une charge qui représente un défi pour vous, avec une bonne technique. Pour une personne qui débute, cela peut être le poids du corps ou un kettlebell léger. La charge augmente ensuite petit à petit, à mesure que le mouvement devient facile. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, et c'est le principe qui fait fonctionner tout le reste.

Pour commencer en sécurité

Apprendre les bons gestes dès le départ fait toute la différence. Dans le Maromba CrossFit, la technique passe avant la charge, et chaque mouvement est adapté à votre niveau. Pour savoir à quelle fréquence vous entraîner, lisez combien de fois par semaine s'entraîner quand on débute.