Quantas vezes por semana treinar quando se está começando depois dos 35?

É uma das primeiras perguntas de quem está começando. A resposta curta: comece com duas e aumente quando ficar fácil de manter.

Duas vezes por semana: o ponto de partida ideal

Duas sessões semanais de fortalecimento são o mínimo recomendado pelas diretrizes canadenses para adultos. É o bastante para ganhar força, aprender os movimentos e criar o hábito. E é pouco o suficiente para dar ao corpo tempo de se recuperar, o que pesa mais depois dos 35.

Deixe pelo menos um dia de descanso entre as duas aulas, por exemplo segunda e quinta.

Três vezes por semana: o ritmo que acelera a evolução

Depois de algumas semanas, muita gente se sente pronta para a terceira aula. A técnica se firma mais rápido porque os movimentos se repetem com mais frequência, e o treino vira um compromisso de verdade na semana. Segunda, quarta e sexta é uma divisão clássica.

De segunda a sexta: para quem?

Treinar quase todo dia combina com quem já tem alguns meses de prática e se recupera bem. Nesse caso, nem toda aula tem a mesma intensidade: algumas são mais leves, focadas em técnica ou mobilidade.

Sinais de que você está exagerando

• Cansaço que não passa de uma semana para a outra
• Sono bagunçado
• Dor nas articulações que persiste (diferente da dor muscular normal)
• Queda de motivação fora do comum

Se você se reconheceu, reduza a frequência por uma ou duas semanas. Não é retrocesso: é o que permite continuar por muito tempo.

E nos outros dias?

Caminhe. A caminhada é o complemento perfeito do treino de força: ajuda na recuperação e conta para os seus 150 minutos semanais de atividade. Mesmo no inverno, com uma boa bota.

Os planos do Maromba CrossFit seguem essa lógica: 2 vezes, 3 vezes por semana ou de segunda a sexta. Dá para começar pelo primeiro e mudar depois. Veja os planos.