S'entraîner avec des genoux ou des articulations sensibles : c'est possible

« J'ai de mauvais genoux, ce n'est pas pour moi. » On l'entend souvent. Pourtant, dans la majorité des cas, des articulations sensibles sont une raison de se renforcer, pas de rester immobile.

Le mouvement nourrit les articulations

Le cartilage n'a pas de vaisseaux sanguins : il se nourrit grâce au mouvement, qui fait circuler le liquide articulaire. Et les muscles qui entourent une articulation en sont les meilleurs amortisseurs. Des cuisses et des fessiers plus forts soulagent les genoux et les hanches à chaque pas. C'est pourquoi l'exercice adapté fait partie des recommandations habituelles pour l'arthrose.

Adapter plutôt qu'éviter

Presque tous les exercices peuvent être modifiés. Trois leviers suffisent la plupart du temps :

• L'amplitude. On descend moins bas dans un squat, jusqu'à une hauteur confortable, puis on gagne quelques centimètres au fil des semaines.
• La charge. On commence léger, voire sans charge, le temps que l'articulation s'habitue.
• Le choix de l'exercice. Un squat sur une boîte remplace un squat complet. Un tirage remplace un mouvement au-dessus de la tête pour une épaule sensible. Une montée sur une marche basse remplace un saut.

Les sauts et les impacts

Bonne nouvelle : ils ne sont pas obligatoires. Dans un cours pensé pour les débutants de 35 ans et plus, chaque mouvement à impact a une version sans saut, tout aussi efficace pour le cœur.

Faire la différence entre inconfort et douleur

Un muscle qui chauffe pendant l'effort, c'est normal. Une raideur qui disparaît après l'échauffement, aussi. En revanche, une douleur vive, une douleur qui augmente pendant l'exercice, ou une articulation qui enfle dans les heures suivantes sont des signaux d'arrêt. On modifie l'exercice et on en parle.

L'échauffement n'est pas facultatif

Après 35 ans, arriver « à froid » ne pardonne plus. Dix minutes de mouvements doux préparent les articulations et réduisent nettement l'inconfort. C'est une partie intégrante de chaque cours du Maromba CrossFit.

Dites-le dès le début

En petit groupe, la coach a le temps d'adapter les exercices pour chaque personne. Encore faut-il qu'elle le sache : mentionnez vos douleurs dès le premier message. À lire aussi : mal de dos et travail de bureau.