Mal de dos et travail de bureau : bouger plus, se renforcer mieux

Fonction publique, télétravail, longues heures devant l'écran : à Québec, beaucoup de journées se passent assis. Et beaucoup de dos s'en plaignent en fin de journée.

Le problème n'est pas la chaise, c'est l'immobilité

Le corps supporte bien la position assise. Ce qu'il supporte mal, c'est de garder la même position pendant des heures. Les muscles du tronc et des fessiers travaillent peu, les hanches se raidissent, les épaules s'enroulent vers l'avant. Avec les années, le dos compense, et il finit par le faire savoir.

Pourquoi la force aide

Pour la plupart des maux de dos courants, le mouvement fait partie de la solution : rester actif est aujourd'hui la recommandation habituelle plutôt que le repos prolongé. Des fessiers, des abdominaux et un dos plus forts répartissent mieux les efforts. Apprendre à soulever correctement une charge, en pliant les hanches plutôt qu'en arrondissant le dos, se transpose directement dans la vie : le panier de linge, les sacs d'épicerie, la pelle à neige.

Quatre mouvements qui changent la donne

• Le squat. Renforce les jambes et les fessiers, et redonne de la mobilité aux hanches.
• La charnière de hanche (soulevé de terre). Apprend à se pencher en utilisant les hanches. C'est le geste qui protège le plus le dos au quotidien.
• Le tirage (rowing). Renforce le haut du dos et ouvre les épaules, à l'inverse de la posture devant l'écran.
• Le port de charge. Marcher en tenant un poids dans chaque main fait travailler tout le tronc, sans mouvement compliqué.

Entre les séances

Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, même une minute. Marchez pendant vos appels. Changez de position souvent. Ces petites pauses s'additionnent.

Un programme guidé

Ces quatre mouvements sont au cœur du Maromba CrossFit, enseignés pas à pas et adaptés à chacun. Si votre dos vous inquiète, dites-le à Carol dès le premier contact : elle ajustera les exercices. À lire aussi : s'entraîner malgré des genoux ou des articulations sensibles.