Récupération après 35 ans : sommeil, courbatures et jours de repos

À 20 ans, on pouvait mal dormir, mal manger et s'entraîner quand même. Après 35 ans, le corps est moins indulgent. Ce n'est pas une mauvaise nouvelle : cela veut simplement dire que la récupération fait partie de l'entraînement.

Les courbatures : normales, mais pas obligatoires

Les douleurs musculaires qui apparaissent un ou deux jours après une séance sont normales, surtout au début ou après un nouvel exercice. Elles durent généralement de deux à trois jours et s'atténuent nettement après quelques semaines de pratique.

Deux choses à retenir. D'abord, les courbatures ne mesurent pas la qualité d'une séance : on peut très bien progresser sans en avoir. Ensuite, le meilleur remède est le mouvement léger. Une marche, quelques étirements doux ou une séance allégée soulagent mieux que l'immobilité.

Le sommeil, votre premier outil

C'est pendant le sommeil que le corps répare les muscles et consolide les apprentissages moteurs. Les directives canadiennes recommandent de 7 à 9 heures par nuit pour les adultes. Quelques habitudes aident :

• Se coucher et se lever à des heures régulières
• Éloigner les écrans dans la dernière heure
• Garder la chambre fraîche et sombre
• Éviter la caféine en fin d'après-midi

Bonne nouvelle : l'exercice régulier améliore souvent le sommeil. Les deux se renforcent mutuellement.

Les jours de repos ne sont pas des jours perdus

Le muscle se renforce entre les séances, pas pendant. Un jour de repos entre deux entraînements permet d'arriver à la séance suivante avec de l'énergie, ce qui donne de meilleurs résultats qu'un enchaînement de séances fatiguées. Un repos actif, comme la marche, est idéal.

Boire et manger suffisamment

Une bonne hydratation et un apport suffisant en protéines soutiennent la réparation musculaire. Inutile de compliquer les choses : de l'eau tout au long de la journée et une source de protéines à chaque repas constituent déjà une excellente base. Les détails sont dans bien manger pour s'entraîner après 35 ans.

Courbature ou blessure ?

Une courbature est diffuse, touche les deux côtés du corps et s'améliore en bougeant. Une douleur vive, localisée, dans une articulation, ou qui s'aggrave avec le mouvement n'est pas une courbature : parlez-en à votre coach et, si elle persiste, à un professionnel de la santé.

Pour ajuster votre rythme, lisez combien de fois par semaine s'entraîner.