Kettlebell pour débutants : 5 mouvements de base à connaître

Le kettlebell, cette boule de fonte munie d'une poignée, est au centre des cours de la Maromba Class. Il est même dans notre logo. Voici pourquoi nous l'aimons autant, et les cinq mouvements par lesquels tout commence.

Pourquoi le kettlebell convient aux débutants

Sa forme le rend facile à saisir et à tenir près du corps. Il existe en plusieurs poids, ce qui permet de progresser par petites étapes. Et il se prête à des mouvements naturels, proches de ceux du quotidien : ramasser, porter, pousser.

Les cinq mouvements de base

• Le soulevé de terre. Le kettlebell est au sol entre vos pieds. Vous poussez les hanches vers l'arrière, gardez le dos long, saisissez la poignée et vous vous redressez. C'est le premier geste qu'on apprend, parce qu'il enseigne à soulever sans solliciter le dos.
• Le squat gobelet. Vous tenez le kettlebell contre la poitrine et vous vous accroupissez. La charge placée devant aide à garder le buste droit : c'est souvent la version du squat la plus confortable pour débuter.
• Le tirage penché. Une main en appui, l'autre tire le kettlebell vers la hanche. Excellent pour le haut du dos et la posture.
• Le développé au-dessus de la tête. Vous poussez le kettlebell vers le plafond, un bras à la fois. Il renforce les épaules et demande au tronc de stabiliser.
• La marche du fermier. Un kettlebell dans chaque main, vous marchez. Simple, et remarquablement efficace pour la poigne, le tronc et la posture.

Et le swing ?

Le balancé, ou swing, est le mouvement emblématique du kettlebell. Il vient plus tard, une fois le soulevé de terre bien maîtrisé, car il repose sur le même geste des hanches, mais en vitesse.

Quelle charge pour commencer ?

Il n'y a pas de chiffre universel : cela dépend de votre gabarit, de votre passé sportif et du mouvement. La règle est simple. La bonne charge est celle qui vous permet de faire toutes les répétitions avec une technique propre, en sentant que les deux dernières demandent un effort. En cours, c'est la coach qui vous aide à la choisir, puis à l'augmenter.

Apprendre avec un regard extérieur

Les vidéos en ligne sont utiles, mais personne ne peut voir son propre dos. Quelques séances guidées suffisent à installer de bons réflexes pour longtemps. Pour comprendre pourquoi cela vaut l'effort, lisez pourquoi la force devient une priorité après 40 ans, ou découvrez à quoi ressemble un premier cours.