Bien manger pour s'entraîner après 35 ans : les protéines sans se compliquer la vie

Dès qu'on commence à s'entraîner, les conseils alimentaires arrivent de partout, souvent contradictoires. Voici l'essentiel, sans calculs compliqués ni aliments miracles.

Pourquoi les protéines comptent davantage avec l'âge

Les protéines fournissent les matériaux dont le muscle a besoin pour se réparer et se renforcer après l'effort. Avec les années, le corps utilise ces matériaux un peu moins efficacement. Un apport régulier devient donc plus important pour conserver sa masse musculaire, surtout si l'on s'entraîne.

Combien, concrètement ?

L'apport de référence pour un adulte est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. De nombreux spécialistes suggèrent un apport un peu plus élevé aux personnes actives et aux adultes vieillissants, souvent entre 1,0 et 1,6 g par kilo. Vos besoins exacts dépendent de votre santé et de vos objectifs : un ou une diététiste-nutritionniste peut les préciser.

En pratique, plutôt que de compter, visez une source de protéines à chaque repas, y compris au déjeuner, qui en contient souvent très peu.

Des idées simples

• Déjeuner : œufs, yogourt grec, fromage cottage, beurre d'arachide sur pain de grains entiers
• Dîner et souper : poulet, poisson, tofu, légumineuses, viande maigre
• Collations : noix, fromage, edamames, houmous

Les légumineuses méritent une mention : lentilles, pois chiches et haricots sont économiques, riches en fibres et faciles à ajouter aux soupes de l'hiver québécois.

Avant et après la séance

Avec des cours en soirée, la question se pose souvent. Une collation légère une heure ou deux avant, comme un fruit avec du yogourt ou une tranche de pain avec du beurre d'arachide, suffit à avoir de l'énergie. Après le cours, un souper normal contenant des protéines et des glucides fait très bien le travail. Les suppléments ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens.

L'hydratation

Buvez de l'eau tout au long de la journée, et pas seulement pendant le cours. En hiver, l'air sec du chauffage déshydrate plus qu'on ne le croit.

Ce qu'il n'est pas nécessaire de faire

Supprimer des groupes d'aliments, peser sa nourriture, suivre un régime à la mode. Pour une personne qui débute, la régularité des repas et la qualité générale de l'alimentation comptent beaucoup plus que les détails.

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